Правильное питание

правильное питание фото из инстаграмм @ChabalkaНеправильное питание провоцирует целый букет проблем. От появления лишних килограмм до заболеваний внутренних органов. Увы, многие люди ошибочно полагают, что есть вкусную пищу можно постоянно, сочетая ее с физическими нагрузками. Но это не так. Во-первых, вкусная, но неполезная еда в любом случае наносит урон организму. Во-вторых, Вы занимаетесь спортом просто так. Все килограммы, которые сбрасываете в результате интенсивных нагрузок, в скором времени набираете, поев мучные продукты или сладости.


Именно поэтому правильное питание играет огромную роль в жизни человека. Необходимо соблюдать основные правила, созданные диетологами, не злоупотреблять (а еще лучше – исключить) вредными продуктами, учитывать калорийность пищи, составлять здоровое меню на неделю вперед. Правильное питание обеспечит положительный результат в сочетании с физическими нагрузками. Все лишние килограммы уберутся сразу, и Вы станете обладателем стройной и красивой фигуры.


Содержание

1. 10 «золотых правил»

  1.1. Режим питания

  1.2. Калорийность

  1.3.  Распределение рациона в сутки

  1.4.  Нельзя переедать

  1.5.  Разнообразие рациона

  1.6.  Медленно есть

  1.7.  Употребляйте больше питьевой воды

  1.8.  Сочетайте продукты правильно

  1.9.  Ешьте простую и свежую еду

  1.10.  Исключите жаренную пищу

2. Какие продукты питания считаются здоровыми?

3. Табу

4. Сочетайте продукты правильно

5. Заключение

 


10 «золотых правил», которые необходимо знать каждому!

Начнем с азов. Описанные ниже правила составлены профессиональными диетологами и специалистами в области медицины. Они подойдут не только спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, но и обычным людям, которые просто не хотят наносить урон своему организму.

 


1. Режим питания

режим питания фото из инстаграмм @ChabalkaЭксперты советуют питаться не менее четырех раз в сутки, не перенасыщая организм едой. Желательно, чтобы все перекусы проходили в одинаковое время каждый день. Это обеспечит три важных преимущества:

  • Исключит переедание и урон организму.
  • Распределит калорийность еды.
  • Снизит нагрузки на органы ЖКТ.

Важно: соблюдайте режим всегда, а не на протяжении определенного срока. Правильное питание – это образ жизни.

 


2. Калорийность

калорийность в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaУ каждого человека свои лимиты. Но есть среднестатистические данные: женщинам нужно употреблять не более 1,8 тысяч калорий, мужчинам – не более 2,2 тысяч. Но конкретные цифры зависят от таких параметров, как телосложение, образ жизни, антропометрические данные. Если человек весит много и занимается спортом, то ему нужно употреблять до 2,5-3 тысяч калорий. А вот офисному сотруднику, который вообще не поддерживает физическую форму и ведет сидячий образ жизни, необходимо меньше 2 тысяч калорий.

 


3. Распределение рациона в сутки

распределение рациона в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaСлышали выражение: «Завтракайте по-королевски, обедайте как принц и ужинайте как нищий»? Оно полностью соответствует истине. Если Вы хотите начать правильное питание, то большую часть еды за день должны употреблять утром и днем. На завтрак и обед должно приходиться до 75 процентов от общего количество пищи, съеденного за сутки. На перекусы и ужин – около 25 процентов.

 


4. Нельзя переедать

Правильное питание обеспечит положительный результат только в том случае, если Вы не переедаете. Нужно принимать именно столько еды, сколько нужно для того, чтобы удовлетворить желудок. Многие люди могут покушать суп, а затем принимаются за сладости. А после этого за просмотром телевизора начинают употреблять калорийную пищу в виде соленых чипсов и пива. Это неправильно. Исключите эти мелкие перекусы после еды, если сидите за компьютером, читаете книгу или смотрите ТВ.

 


5. Разнообразие рациона

разнообразие рациона в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaПравильное питание – это грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (пропорция примерно следующая: 1:1:4). Важно, чтобы в Ваш рацион входили исключительно полезные продукты питания, в числе которых фрукты и овощи. Обязательно чаще ешьте свежую зелень, злаки. Мясо и молочные продукты употреблять можно, но в меньших количествах, соблюдая вышеупомянутую пропорцию.

 


6. Медленно есть

Казалось бы, простой совет, но он очень ценный. Дело в том, что когда человек медленно ест и тщательно пережевывает пищу, это защищает от переедания. В организм поступает гораздо больше полезных микроэлементов. Если человек начинает быстро есть, то ему хочется еще и еще. Он съедает больше пищи, что отражается на его весе и фигуре.

 


7. Употребляйте больше питьевой воды

правильное питание свежее фото из инстаграмм @ChabalkaНорма – два литра в день. Не считайте за воду выпитые в течение суток чай, соки или кофе. Употребить два литра жидкости желательно до вечера, в том числе и по причине того, чтобы ночью Вы не просыпались и бегали в туалет. Правильное питание подразумевает прием жидкости в правильное время. Например, врачи не рекомендуют пить воду непосредственно перед приемом пищи. Есть вероятность нарушения концентрации желудочного сока, что впоследствии приводит к проблемам с пищеварительной системой.

 


8. Сочетайте продукты правильно

Этот совет очень ценен, так как многие продукты плохо комбинируют друг с другом. Смешивая их, Вы наносите урон организму. Последствия неправильного комбинирования продуктов довольно плачевны – болевые ощущения в органах ЖКТ, тяжесть, изжога, запоры и диарея. Это только распространенные явления. Есть и более серьезные недуги.

 


9. Ешьте простую и свежую еду

свежие продукты в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaЭксперты уверяют, что чем проще еда, тем лучше. В ней не должно присутствовать более четырех ингредиентов. Допустим, блюдо, состоящее из тушеных баклажанов, полезнее, чем мясная нарезка, которую Вы едите с различными овощами. Есть дельный совет: включайте в Ваш рацион те продукты питания, которые готовятся без термической обработки. Яркие примеры: творог зелень, овощи и фрукты.

 


10. Исключите жареную пищу

Правильное питание обязательно подразумевает отказ именно от большого количества жареной пищи. Конечно, сразу отказаться от нее не получится. Для начала попробуйте минимизировать количество съеденной жареной пищи. Но не путайте отказ от вредной пищи с полным отказом от жиров. Эти компоненты необходимы организму. Полезный совет: ешьте пищу с жирами растительного происхождения. Они намного полезнее.

 

Как видите, правила невероятно простые. Возможно, сразу Вы не сможете их соблюдать. Попробуйте для начала поработать над пятью-шестью пунктами, а затем над всеми остальными.  В будущем Вы сможете нормализовать питание и скорректировать вес и фигуру.

 


Какие продукты питания считаются здоровыми?

здоровые продукты в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaСоставляя меню для здорового питания, руководствуйтесь рекомендациями диетологов и врачей. Есть определенный список продуктов, которые советуют употреблять при похудении. Плюс такая пища насыщена полезными витаминами и минералами. Она способствует укреплению иммунитета, является источником здоровья. Если Вам необходимо правильное питание, и Вы составляете рацион, тогда обязательно включайте туда:

  • Злаки. Идеальный вариант – готовить с утра кашу. Такое блюдо насыщено медленными углеводами, которые зарядят Вас с утра необходимой энергией на весь день, и никаких лишних килограммов.
  • Свежая капуста и морковка. Они богаты клетчаткой, поэтому способствуют укреплению иммунитета. В принципе, можно включить в список любые свежие овощи.
  • Бобовые. Врачи, например, рекомендуют употреблять их тем, кто вовсе не ест мясо. В бобовых содержится большое количество полезного растительного белка.
  • Орехи. Достаточно в день кушать несколько штук. Орехи – кладезь полезных компонентов, в числе которых полинасыщенные жирные кислоты.
  • Йогурт, кефир и творог. Желательно, чтобы в них отсутствовал сахар. Эти кисломолочные продукты богаты кальцием, они улучшают работу пищеварительной системы человека. Их полезно употреблять в пищу после тренировок.
  • Морская рыба. Она – источник омега-3. Кроме того, морская рыба обладает особенным вкусом. С ее помощью можно наладить правильное питание не в ущерб вкусности.
  • Свежие фрукты. Вечером можно употреблять фруктовую нарезку из кусочков разных плодов. Старайтесь употреблять больше фруктов, чтобы получить оптимальное количество витаминов.
  • Мясо нежирное. Откажитесь от свинины, ешьте мясо коровы и курицы. Например, очень вкусной и полезной считается грудинка курицы.



Табу

Табу в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaИногда даже приверженец здорового образа жизни не выдерживает и позволяет себе поесть в фаст-фуде, либо покупает газировку, чтобы избавиться от жажды. Разовое употребление, конечно, не приведет к печальным последствиям. Но если в Ваш каждодневный рацион входят запрещенные продукты (из списка ниже), то это серьезный повод задуматься! Если правильное питание – гарант здоровья, то неправильное – приводит к таким проблемам, как ожирение и букет разных заболеваний.

 

Вот продукты, которые следует либо совсем убрать из рациона, либо употреблять как можно реже:

  • Сладкая газировка. Во-первых, жажду она точно не утоляет. Во-вторых, в ней содержится какое-то запредельное количество сахара. В-третьих, в состав также включены вредные ароматизаторы и красители.
  • Жареная во фритюрнице еда. Речь в первую очередь идет о чипсах и сухариках. Много канцерогенов употреблять нельзя, иначе ЖКТ начнет «бастовать».
  • Еда из фаст-фуда. Бургеры, гамбургеры, наггетсы и другая подобная пища – гигантский источник калорий.
  • Майонез, соусы, кетчупы. Зачем ими заправлять еду? Свежая и простая пища гораздо вкуснее. Современные майонезы калорийны, плюс производители их насыщают вредными добавками, чтобы улучшить вкус.
  • Колбасы и сосиски. В них нет практически ничего натурального. Вы съедаете по большому счету отраву. То же самое можно сказать о мясных полуфабрикатах.
  • Энергетические напитки. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, не говоря уже о том, что содержат много сахара.
  • «Дошираки», «Биг Ланчи» и другая еда быстрого приготовления (говоря простым языком, бич-пакеты). Они содержат большое количество красителей, различных вредных веществ, основная цель которых – улучшить вкус. Полезности нет никакой!
  • Мучное. Они содержат много калорий. Один раз в недельку еще можно побаловать себя вкуснятиной, но не более.
  • Сладости. С чаем разок погрешить можно, но наедаться ни в коем случае нельзя. Сладости – едва ли не главный виновник ожирения современного человека. Правильное питание – это отказ от сладкого!
  • Алкогольная продукция. Минимизируйте его употребление, а затем полностью откажитесь. Конечно, 50 грамм настоящего домашнего вина или хорошего коньяка на праздник можно выпить, но не более. От пива вообще откажитесь.


Совет: держите для перекуса сухофрукты, если не хотите нарушать здоровый рацион. Плюс чаще пейте полезные напитки, приготовленные из каких-нибудь целебных трав. И еще: если уж совсем невтерпеж и захотелось отведать что-то из «запретных» продуктов, то лучше сделайте это рано утром, на завтрак.

 


Сочетайте продукты правильно

сочетайте продукты при правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaПравильное питание предполагает грамотное смешивание продуктов. Даже если Вы употребляете здоровую пищу, все равно может возникнуть дискомфорт. И виной ему неправильное смешивание. Вот какую пищу диетологи и специалисты в области медицины рекомендуют не сочетать:

  • Два различных источника белка. Допустим, не следует есть рыбку и молоко, пусть даже с небольшим перерывом.
  • Пищу, богатую углеводом, и кислую еду. С кислой пищей также не рекомендуется смешивать и белки.
  • Пищу, содержащую много белков, с жирами. Лучше сделайте два небольших перекуса с перерывом в два часа. Также желательно не смешивать белки с углеводами. В качестве примера приведем хлеб, который не стоит сочетать с белками.


Совет: не следует одновременно есть много продуктов, содержащих большое количество крахмала. Допустим, Вы кушаете картофель. В таком случае целесообразно отказаться от хлеба. То же касается каши. Ее вообще лучше утром есть без хлеба - полезно и вкусно. Плюс для готовки такой еды понадобится минимальное количество времени.


Заключение

заключение в правильном питании фото из инстаграмм @ChabalkaВам только на первый взгляд покажется, что правильное питание – это сложно. Если сегодня Вы употребляете много вредных продуктов, начиная с завтрашнего дня начните их исключать. Допустим, откажитесь перво-наперво от газировок. Затем уменьшайте количество жирной и соленой пищи, чаще двигайтесь и прогуливайтесь на свежем воздухе. Первые результаты придут уже через две недели. А через месяц Вы станете приверженцем здорового образа жизни и будете чувствовать себя гораздо лучше!


Если у Вас остались вопросы, Вы всегда можете задать их мне в директ www.instagram.com/chabalka