Упражнения для похудения


20 упражнений для эффективного похудения

Упражнения для похуденияСтройная фигура с красивым животиком, изящной талией, сексапильной грудью – мечта многих женщин. Увы, не всегда получается поддерживать фигуру ввиду разных факторов. При этом записаться на занятия в фитнес-клуб или спортивный зал попросту не позволяют работа и семья. Что делать в этой ситуации? Изнурительные диеты – не выход. Во-первых, это эмоциональная нагрузка на организм. Во-вторых, диета дает результаты только в комбинации с физическими нагрузками. В этой ситуации идеальным решением представляются упражнения для похудения в домашних условиях.


Занятия дома хороши тем, что не занимают много времени. Как только появляется свободная минутка, Вы проводите упражнения. Преимуществ очень много:


  • Свободный график.
  • Экономия времени.
  • Экономия денег на походы в фитнес-клуб и инструкторов.
  • Простота движений.
  • Отсутствие сложного технического оборудования и инвентаря.
  • Эффективность в кратчайшие сроки.


Содержание:

1. Упражнения для похудения

   1.1. Упражнения, укрепляющие мышечный корсет

   1.2. «Планка»

   1.3. «Бурпи»

   1.4. «Звезда»

2. Что еще нужно знать?

3. Занятия для плоского живота и стройной талии

   3.1 Подъем ног из лежачего положения

   3.2 «Велосипед» со скручиваниями

4. Приводим бедра и ягодицы в порядок

   4.1 Прыжок из глубокого приседа

   4.2 Подъем ягодиц

5. Четыре эффективных упражнения для рук и ног

6. Советы и рекомендации

7. Заключение


Важно: упражнения для похудения делятся на несколько категорий. Каждое занятие рассчитано на определенные области организма. Какое-то упражнение направлено на уменьшение талии, какое-то – на укрепление мышечного корсета. Но в совокупности они дают эффективный результат – фигура становится стройной, изящной и сексуальной!

 


Упражнения, укрепляющие мышечный корсет

В эту категорию входят три основных занятия – «Планка», «Звезда» и «Бурпи». Они предельно простые, обеспечивают положительный эффект при постепенном увеличении нагрузок.

 


«Планка»

планка - упражнения для похуденияИсходное положение при этом упражнении – упор лежа. Руки должны быть прямыми, а кисти направленными вперед и стоящими на одной вертикальной линии с плечами. Обратите внимание, что необходимо держать голову, спину и ноги выпрямленными, насколько это возможно. Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, зафиксировать это положение в течение одной минуты. Важно, чтобы таз не заваливался, а колени не сгибались. После выполнения упражнения дайте мышцам, подвергшимся нагрузке, немного отдохнуть, аккуратно опустившись на колени.

 

Вы достигните хорошего результата, если каждые несколько дней будете увеличивать длительность упражнения. Начинайте с одной минуты, а уже через пару недель спокойно будете фиксировать положение на протяжении трех минут.

 


«Бурпи»

Бурпи - Упражнение для похуденияСадитесь на корточки и выставите ладони перед собой. Обратите внимание, что они должны быть на ширине плеч. Нужно на выдохе сделать прыжок ногами назад, а затем принять упор лежа (исходное положение в предыдущем упражнении). Затем возвращайтесь в первоначальное положение «бурпи», напрягая мышцы спины и пресса и прыгая одновременно двумя ногами. Очень важно следить за положением рук – они не должны двигаться в этот момент. Но это еще не все: стоя на двух ногах, Вы должны прыгнуть максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи. Затем опять садитесь на корточки и постарайтесь повторить все эти движения хотя бы 10 раз. Затем увеличивайте количество повторений до 15 раз. Такие упражнения для похудения очень полезны, так как:


  • Улучшается метаболизм.
  • Убираются лишние килограммы.
  • Животик становится плоским.
  • Вы становитесь обладателем красивой и стройной фигуры.



«Звезда»

Звезда - Упражнение для похудения«Звезда» представляет собой полезное упражнение. Оно не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы сердца, улучшает обмен веществ. Кроме того, улучшается работа мышцы конечностей, а также спины и брюшного пресса.

 

Исходное положение: Вы стоите ровно, ступни максимально плотно прижимаете друг к другу, а руки держите прямыми вдоль корпуса («по швам»). Затем подпрыгните на несколько сантиметров от напольной поверхности. Ноги ставьте на ширину плеч, а руки поднимайте вверх через сторону, описывая виртуальную дугу. Затем выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение «звезды». Она, как и описанные выше два упражнения для похудения, рассчитана на увеличение нагрузки. Сначала хватит двух подходов по двадцать прыжков. Постарайтесь в будущем увеличить цифры до четырех подходов по тридцать прыжков.

 


Что еще нужно знать?

правильное питаниеУпражнения для похудения, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие лишние килограммы, будут гораздо более эффективными, если Вы:


  • Исключите из пищи вредные продукты. Перестаньте питаться в фаст-фуде, не ешьте слишком много мучной пищи. Постарайтесь минимизировать употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Поменьше газировки и соленой еды.
  • Будете употреблять больше белка. Обязательно пейте минимум два литров питьевой воды в день. Еще употребляйте зеленый чай. Откажитесь от кофе и обычного черного чая, либо выпивайте их по минимуму.
  • Будете больше времени проводить на свежем воздухе. Катайтесь на велосипеде, бегайте утром, прыгайте на скакалке. Все это займет около получаса-часа в день. Например, многие предпочитают часик посидеть в Интернете или посмотреть сериал. Если у Вас появилось свободное время, зачем тратить его на эти глупости? Лучше сходите в бассейн или возьмите велосипед, чтобы покататься.


 


Занятия для плоского живота и стройной талии

Живот и талия – это проблемные области для многих женщин. Именно они мешают стать обладателем стройной и изящной фигуры. Привести животик и талию в порядок помогут два очень эффективных упражнения для похудения – подъем ног из лежачего положения и так называемый «велосипед» со скручиваниями. Главное, соблюдать правильную технику и периодически увеличивать нагрузку.

 


Подъем ног из лежачего положения

подъем ног из лежачего положенияЛожитесь на ровную поверхность, она не должна быть мягкой. Руки могут находиться в двух положениях: либо по бокам вдоль корпуса, либо заведенными за голову и сцепленными в «замочек». Поднимайте ноги, но при этом не отрывайте верхнюю часть тела. Выполняйте движение медленно. Как только при подъеме ног достигается угол в 45 градусов, задержите положение хотя бы на 10 секунд. Затем столь же медленно опускайте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение. Совет: если желаете еще больше развить мышцы пресса, то не опускайте ноги до конца, а сразу начинайте подъем наверх до угла в 45 градусов.

 

Для начала хватит двух подходов по пятнадцать подъемов. Упражнения для похудения дадут положительный результат, если Вы увеличите цифры в два раза. Уже через две недели Вы спокойно можете делать четыре подхода по сорок подъемов, если постепенно увеличиваете нагрузку, занимаясь каждый день.

 


«Велосипед» со скручиваниями

велосипед со скручиваниемОн заслуженно считается одним из самых эффективных упражнений для получения красивого пресса, сжигания калорий и корректирования фигуры в проблемных областях – в животике и талии. Поначалу «велосипед» покажется сложным, но Вы приноровитесь, если будете выполнять упражнение ежедневно.

 

Ложитесь на ровный пол (можно для этого упражнения приобрести недорогой мат). Обратите внимание, что первоначальное положение подразумевает касание пола лопатками и тазом. Согните руки в локтях и заведите их за голову (при этом кисти сцепите в так называемый «замочек»). Ноги также должны быть в согнутом положении. Необходимо поднять верхнюю часть тела, попутно напрягая мышцы пресса. Одновременно с этим движением оторвите ступни от пола (расстояние – примерно пятьдесят сантиметров от поверхности). Колени должны быть согнутыми под прямым углом. Затем начинайте сгибать ноги, словно совершаете поездку на велосипеде. Важно, чтобы во время этого движения Вы дотрагивались локтем до противоположной коленной чашечки. В совокупности на левую и правую ногу делается до 40 подходов (по 20 на каждую). Постарайтесь сделать несколько подходов, между которыми допускается небольшой перерыв для восстановления сил.

 


Приводим бедра и ягодицы в порядок

Сексуальная фигура – это красивые бедра и ягодицы. Обычно для того, чтобы привести их в порядок, люди часами занимаются в тренажерах. Но зачем эти интенсивные нагрузки, если есть более простые, а главное – эффективные упражнения для похудения в проблемной области? Первое – прыжок из положения глубокого приседа, второе – обычный подъем ягодиц. Только на первый взгляд занятия сложные. Уже через пару дней Вы привыкните, а через две недели почувствуете, что упражнение обеспечивает положительный результат.

 


Прыжок из глубокого приседа

прыжок из глубокого приседаУпражнения для похудения в этой категории довольно сложные тем, что для достижения положительного результата обязательно соблюдение техники. Совет: для увеличения нагрузки и получения скорейшего эффекта применяйте утяжелители. Сразу не нужно, поработайте недельку, пусть мышцы привыкнут к упражнениям.

 

Примите классическую ровную стойку, расположив ноги на ширине плеч. Руки могут находиться в двух положениях: либо скрещенными в области груди, либо сцепленными в «замочек» за головой. Необходимо глубоко вдохнуть и присесть таким образом, чтобы бедра находились параллельно напольной поверхности. Правильная техника такова: ступни не отрываются, а тазобедренная часть не заваливается. Затем выдохните и одновременно выпрыгивайте вверх (максимально, насколько сможете). Вам придется сильно напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Когда приземлитесь на ступени, вновь примите первоначальную позицию, а затем повторяйте движения.

 

Совет: не усердствуйте слишком в первые дни. Упражнения для похудения в области ягодиц и бедер обязательно дадут положительный результат, но не сразу. Для начала хватит десяти повторений. Затем увеличивайте цифру, соблюдая периодичность. Если получится, делайте по два-три похода ежедневно.

 


Подъем ягодиц

подъем ягодиц - упражнение для похуденияВозьмите для выполнения упражнения для похудения стул. Ложитесь рядом с инвентарем спиной вниз, руки должны быть разведенными в стороны (либо скрещенными за головой), а ноги согнутыми под прямым углом. Нижние конечности положите на краешек стула, который будет служить опорой во время выполнения упражнения.

 

Теперь постарайтесь поднять таз примерно на высоту пятьдесят сантиметров, опираясь ногами об инвентарь. Важно, чтобы бедра и туловище вместе смогли образовать как можно более прямую линию. Правильная техника предполагает четкую фиксацию затылка, плеч и лопаток – их нельзя отрывать от напольной поверхности. Подняв таз, оставайтесь в этом положении примерно пять секунд (если получится, можно дольше), а затем медленно возвращайтесь в начальную позицию, но при этом сделайте так, чтобы ягодицы не касались напольной поверхности. После вновь повторяйте упражнение. Для начала хватит 10-15 раз и двух подходов. Цифры начинайте увеличивать через пару дней.

 


Четыре эффективных упражнения для рук и ног

Упражнения для похудения должны улучшать все части тела, в том числе верхние и нижние конечности. Стать обладательницей соблазнительных рук и ног помогут следующие четыре упражнения:


  1. выпады - упражнения для похуденияВыпады ногами вперед. Бедро, выходящее вперед, должно оказываться параллельно напольной поверхности. При этом важно, чтобы колени были согнутыми под прямым углом (90 градусов).
  2. Подъем тазобедренной части. Вы должны лежать на спине, расставив стопы на ширине плеч. Постарайтесь поднять таз как можно выше, не меняя положение остальных частей тела. Повторяйте упражнение до 10-15 раз, отдыхайте между подходами.
  3. Обычные отжимания. Это не только мужское, но и женское упражнение, позволяющее сделать руки более красивыми. Старайтесь отжиматься правильно, локти прижимайте к корпусу. Если трудно, то для начала в качестве опоры можно использовать стену.
  4. Отжимания с использованием опоры (например, стула). Техника примерно такая же, как и в предыдущем упражнении. Важно, чтобы локти находились поближе к корпусу.


Упражнения для похудения необходимо делать утром. Конечно, Вы можете проводить занятия и в любое время. Но лучше это делать именно после сна. Вы полны сил, плюс упражнения позволят Вам полностью проснуться и пойти на работу бодрыми.

 


Советы и рекомендации

В завершение несколько полезных советов и рекомендаций:

советы и рекомендации


  • Обязательно проводите разминку. Упражнения для похудения легкие, но они могут спровоцировать растяжение. Необходимо подготовить мышцы легкой разминкой. Достаточно нескольких растяжек и приседаний.
  • Проводите тренировки в щадящем режиме (хотя бы поначалу). Если Вам тяжело, то хватит трех-четырех упражнений в неделю.
  • Не отказывайтесь от передышек. После того как выполнили норму, немного отдохните, приведите дыхание в порядок. Паузы не должны быть длинными! Достаточно 30 секунд или одной минуты.
  • Не пейте много воды. Если устаете, то хватит парочки глотков между подходами. В идеале Вы должны просто промочить рот. Упражнения для похудения не такие длительные, поэтому можно отказаться от питья в период занятий.
  • Старайтесь соблюдать все тонкости техники. Чем правильнее она, тем быстрее достигнете результата. Но не нужно делать это через боль. Лучше потратьте немного больше времени, увеличивая нагрузки.
  • Не ешьте ничего минимум за час до занятий. А чтобы положительный эффект от тренировок был достигнут быстрее, принимайте пищу не раньше, чем через два часа после нагрузки.



Заключение

Выбирайте те упражнения, которые соответствуют именно Вам, в том числе по уровню физподготовки. И не забывайте про видеоматериалы, которые помогут отточить правильную технику для достижения быстрого результата.


Если у Вас остались вопросы, Вы всегда можете задать их мне в директ www.instagram.com/chabalka